De kerstdagen zijn weer achter de rug en je telt langzaam af naar het jaar 2022. De feestdagen beleef je waarschijnlijk anders dan een aantal jaren geleden, nu corona nog steeds ons leven beïnvloed. Maar voor jou misschien wel hét moment om stil te staan en na te denken over goede voornemens. Het nieuwe jaar is zo’n natuurlijk moment om nieuwe doelen te stellen: 2022 wordt jouw jaar en je gaat het helemaal anders doen!

Juist. Super gedachte, houd die ook vast. Maar laten we ook even kijken naar de harde realiteit en de weerbarstige praktijk. Want daar zien we vaak dat het behoorlijk lastig is om goede voornemens vol te houden. De eerste weken van januari staan de parkeerplaatsen van de sportscholen (als die weer open mogen) bomvol. Eind januari, februari en maart lopen die weer langzaam leeg. Je goede voornemens vol houden is wat anders dan ze kunnen bedenken en daarmee aan de slag gaan. Maar als je weet waar het vaak mis gaat en hoe je daar op in kunt spelen vergroot je de kans van slagen.

Motivatie

Wat is de reden dat je iets wilt veranderen? Wat is je motivatie? Heb je een écht diep intrinsiek verlangen of doe je het omdat je ergens weet dat het goed voor je is? De zelfdeterminatietheorie onderscheid verschillende vormen van motivatie. En vanuit welke motivatievorm jij in beweging komt is erg bepalend of je wel of niet iets vol kunt houden. Grofweg zijn er twee categorieën, de autonome en de gecontroleerde regulatie. De eerste heeft te maken met vrijwilligheid, de tweede is een stuk minder vrijwillig, hoewel je dat niet altijd aan de buitenzijde ziet.

Gecontroleerde regulatie gaat bijvoorbeeld over motivatie vanuit zelfopgelegde druk, vanuit schuldgevoel of schaamte en de drang naar externe waardering. Of door externe druk of beloningen. Bijvoorbeeld: ik sport, omdat mijn huisarts vind dat ik dat moet doen. Of: als ik niet sport voel ik mij schuldig.

Autonome regulatie gaat over motivatie op basis van een intrinsieke motivatievorm. Je doet iets omdat je het leuk vindt, omdat je het belangrijk vindt of omdat je weet dat dit je helpt om iets anders te bereiken. Je sport omdat je het leuk en fijn vindt, omdat het onderdeel is van wie je bent of je vindt de voordelen van sporten belangrijk. Hoe autonomer de motivatie, hoe groter de kans van slagen om iets vol te houden.

In de praktijk blijkt dat veel mensen vanuit een gecontroleerde vorm gemotiveerd zijn, zonder dat ze het écht weten. Ga daarom écht op zoek naar jouw motivatievorm en wees kritisch naar jezelf. Formuleer voor jezelf een duidelijk overkoepelend doel. Visualiseer wat jij kunt, wat je doet of hoe je je voelt als het je lukt om je doel te bereiken.

Ons brein

Terug vallen in oude gewoontes en goede voornemens niet vol kunnen houden heeft ook alles te maken met de werking van ons brein. Grofweg gezegd heeft ons brein twee verschillende manieren van werken die ons gedrag bepalen. Psycholoog en nobelprijswinnaar Daniel Kahneman noemt dit systeem 1 en systeem 2. Systeem 1 is het snelle, automatische en emotionele systeem, Systeem 2 is het rationele, verstandige, trage en bewuste systeem. Maar liefst 95% van ons gedrag doen we automatisch en onbewust, met systeem 1 dus. Wanneer we echter iets willen veranderen, moeten we systeem 2 inzetten. Deze heeft alleen veel minder capaciteit en is moeilijk in te zetten. Door allerlei verleidingen en valkuilen gaan we weer heel snel terug naar systeem 1. En zo zit je toch weer aan een ongezonde maaltijd, is het sporten er bij ingeschoten of lig je weer te snoozen in plaats van direct uit bed te stappen.

Wat werkt dan wel?

Gelukkig zijn er manieren om de kans van slagen te vergroten. Overall vind ik ‘de motivatie aan de voorkant helder hebben’ het belangrijkste. Ga, om je uiteindelijke doel helder te krijgen, daar ook over in gesprek met bijvoorbeeld je partner. Daarnaast zijn er een aantal praktische tips die je misschien helpen. Een belangrijke is om een duidelijk plan te maken voor je zelf. Zet je wens en motivatie om in een concreet doel. Vage doelen als ‘ik wil meer bewegen’ of ‘ik wil gezonder eten’ werken niet. Maak ze concreet. Wat ga je exact doen? Met wie? Hoe vaak, hoe laat, enzovoort?

Kies daarnaast één doel en maak die een stuk kleiner dan je aanvankelijk in gedachte hebt. Dit is een van de valkuilen die ik in de praktijk vaak tegen kom. In ons enthousiasme denken we de hele wereld aan te kunnen en onderschatten we onszelf. Je gaat ineens volle bak aan de slag, maar uiteindelijk werkt dit niet. Probeer het eens in 10 of zelfs 100 stapjes te verdelen en begin bij stap 1. Uiteindelijk haal je je doel dan op een veel leukere manier en houd je het ook veel langer vol.

Wanneer je concrete doelen hebt beschreven en je kleine stapjes hebt bedacht, kun je gaan kijken naar je valkuilen een obstakels. Je gaat die hoe dan ook tegen komen waardoor het lastiger wordt om het vol te houden. Heb ze daarom voor jezelf helder en denk er vooraf over na. Wat ga je doen als je in zo’n situatie komt? En als het dan een keer niet lukt: wees niet te streng op jezelf. Vergelijk jezelf niet met anderen, het gras is altijd groener bij de buren. Herpak je zelf en zorg dat je de volgende dag het gewoon weer op pakt!

Geniet van de laatste dagen in 2021 en maak er een mooi 2022 van!

Wil jij aan de slag met je goede voornemens en kun je wel wat hulp gebruiken? Leer bijvoorbeeld de juiste doelen te stellen. In januari bied ik trajecten met 20% korting aan! Daarnaast start ik maandag 31 januari in een klein groepje met een 4 maand durend online traject! Lees hier meer. 

Of neem direct contact op voor meer informatie.