Typ ‘Ik wil beter slapen’ in op Google en je krijgt 11.800.000 resultaten. Uit cijfers van het CBS in 2018 blijkt 1 op de 5 Nederlanders slaapproblemen te hebben. Zij hebben moeite met in slaap komen of worden vaak en vroeg wakker. Lange tijd werd er vooral aandacht besteed aan beweging en voeding als belangrijkste gezondheidspijlers, gelukkig krijgt slaap steeds meer aandacht. En dat is niet voor niets.

‘Slaap, dat is toch zonde van mijn tijd?’. Hoor jij het mensen nog wel eens zeggen? Waarschijnlijk een stuk minder dan vroeger. Toen werd er namelijk nog vaak op die manier naar slaap gekeken. Nu er echter steeds meer bekend is over slaap, wordt slaap als essentieel iets gezien. Het is de belangrijkste herstelbron van je lichaam en van je brein. En een goede nachtrust zorgt er ook voor dat je niet zo snel op je teentjes getrapt bent.

Wat gebeurt er als je slaapt?
Gedurende het slapen vinden er allerlei processen plaats. Zo is je lichaam bezig met weefselherstel, bijvoorbeeld voor je spieren. Daarnaast speelt slaap een belangrijke rol bij het leereffect. Ervaringen, herinneringen en nieuwe prikkels van overdag, worden gedurende het slapen vanuit het korte termijn geheugen opgeslagen in het lange termijn geheugen. Daarnaast worden afvalstoffen die overdag achterblijven in je brein weer opgeruimd tijdens het slapen. ‘Ik ga er even een nachtje over slapen’, is niet voor niets een terechte uitspraak. Je bent de volgende dag weer een stuk helderder.

Ook is een goede nachtrust belangrijk om gezond te blijven. Zo maakt je lichaam zogenaamde natural killer cellen aan tijdens het slapen. Deze cellen zijn belangrijk in je immuunsysteem, omdat ze kwaadaardige cellen onschadelijk kunnen maken. Slaap je een keer 4 uur in plaats van 8 uur?  Dan zijn er zo’n 70% minder van deze cellen in je lichaam! Slaaptekort blijkt ook een risicofactor te zijn voor rugpijn, depressie en andere emotionele problemen. Het werkt ook vice versa. Hoe meer gezondheidsproblemen je hebt, hoe groter de kans is dat je slechter gaat slapen. Een vicieuze cirkel dus.

Slaapritme

Slaap bestaat uit cycli en iedere cyclus heeft meerdere fases. Elke cyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten en bestaat globaal uit een inslaapfase, lichte slaapfase, een diepe slaapfase en een REM-slaapfase. De inslaap-, of sluimerfase is de fase tussen waken en slapen. Je ogen vallen half dicht en de hersenactiviteit wordt minder. De lichte slaapfase is de fase dat je ontspannen bent, maar nog wel makkelijk wakker te krijgen bent. Bijvoorbeeld van geluiden of een slaapstuip: korte spiersamentrekkingen waardoor je wakker schrikt.

De diepe slaapfase is de fase dat je hartslag het laagst is, je spieren het meest ontspannen zijn en je lichaam het beste hersteld. In deze fase ben je moeilijk wakker te krijgen en wanneer je wakker wordt ben je vaak gedesoriënteerd. In het begin van iedere nacht, ongeveer de eerste 4 a 5 uur zijn de diepe slaapfases het langst. Daarom zijn de eerste uurtjes ook zo belangrijk. 

De laatste fase wordt de REM slaap genoemd, deze letters staan voor Rapid Eye Movements en staat dan ook bekend om de snelle oogbewegingen. Tijdens de REM-slaap gebeurt de verwerking van informatie en wordt een deel van onze belevenissen opgeslagen in ons langetermijngeheugen. . In deze fase droom je veel en wordt ook vaak gezien als de fase waarin je mentaal en emotioneel aan het herstellen bent. Na de cyclus wordt je (onbewust) heel even wakker en begint er weer een nieuwe cyclus.

Slaap en waakritme
Als het licht wordt, ben je wakker en als het donker wordt, ga je slapen. Eigenlijk heel simpel en heel platgeslagen werkt onze biologische klok op die manier. Dat heeft onder andere te maken met de hormonen cortisol en melatonine. Cortisol zorgt voor alertheid en melatonine, het ‘slaaphormoon’, zorgt ervoor dat je slaperig wordt. De balans tussen deze twee is essentieel. Daarnaast moet je slaapschuld voldoende zijn en moet je spanningsniveau op een laag pitje staan, om goed te kunnen slapen. En die twee niveaus kun je beïnvloeden, zowel positief als negatief. 

Dat beïnvloeden begint overdag. De nacht is een spiegel van de dag, of zoals mijn oud-collega altijd zei: een goede nachtrust begint ’s ochtends vroeg om 7 uur. Zo zorgt beweging voor ontspanning en helpt het bij de aanmaak van melatonine, maar zorgt onvoldoende ontspanning gedurende een dag juist voor een verhoogd cortisol niveau. Het belang van ontspanning, pauzes nemen en je werk daarop aanpassen is daarom niet te onderschatten. Ook kun je met voldoende zonlicht, het liefst in de ochtend en minimaal een half uur, de balans op een positieve manier beïnvloeden en speelt ook voeding een rol bij het slaap en waakritme. 

Tips om beter te slapen
Naast enkele tips die ik hierboven heb beschreven, zijn er ook een aantal ‘slaap hygiëne’ tips die jou misschien al een beetje kunnen helpen:

• Ga op vaste tijden naar bed en ga op vaste tijden uit bed
• Zorg ervoor dat je 1 a 2 uur voor het slapen gaan  niet meer op schermen kijkt
• Zorg voor een donkere, opgeruimde slaapkamer met de juiste temperatuur
• Sluit de avond ontspannend af, met een vast ritueel
• Fixeer je niet te veel op het slapen (en draai je wekker om!)
• Geen intensieve sportactiviteit vlak voor het slapen gaan
• Geen cafeïne, alcohol of een grote maaltijd vlak voor het slapen

Een goede nachtrust is op verschillende manieren te beïnvloeden en is daarnaast erg persoonlijk. Dat kan door de praktische tips die ik hierboven heb gegeven, maar zo zijn er nog veel meer en is het goed om naar het totaalplaatje van vitaliteit te blijven kijken. Benieuwd naar alle factoren die invloed hebben om lekker in je vel te zitten? Lees dan het blog over vitaliteit en leefstijl of kijk verder op mijn website wat ik voor jou kan betekenen.