Je wilt 2022 fitter en gezonder door komen en hebt januari als startpunt genomen. Hopelijk heb je mijn vorige blog over goede voornemens al gelezen en heb je daar al de nodige tips kunnen gebruiken. Maar je weet het zeker, je wilt nu toch eens echt aan je conditie gaan werken, want zo kan het niet langer. Maar hoe zorg je ervoor dat je conditie opbouwt? Wat is daar voor nodig? Eentje om in te koppen: je conditie verbetert niet door alleen dit blog te lezen. Je moet aan de slag. Er zijn echter wel een aantal basisprincipes waar je je aan vast kunt houden.

Hoe vaak moet ik trainen?
Een keer per week is te weinig, twee keer is het net niet, dus je zult minimaal drie keer per week moeten sporten om echt resultaat te gaan zien. Dat heeft alles te maken met het trainingsprincipe supercompensatie. Tijdens een training daalt je prestatie niveau, je raakt vermoeid en je ‘beschadigd’ je spieren. Pas ná een training, dus tijdens je herstel, gaat je lichaam bezig met de opbouw. En je lichaam is zo geniaal dat je net iets beter wordt dan je voor de training was. Dat heet supercompensatie. Train je exact op dat moment weer? Top, dan zal je prestatieniveau stijgen. Wacht je te lang? Dan is het voordeel weer weg en zul je niet (snel) verbeteren. Train je te vroeg? Dan bestaat de kans op overbelasting en overtraining en je prestatieniveau alleen maar dalen.

De tijd tussen de training en het ‘supercompensatie moment’ zul je dus moeten timen. Deze is onder andere afhankelijk van de intensiviteit van de gedane training en je huidige niveau. In de basis kun je je echter vast houden aan bepaalde principes. Heb je een duur training gedaan op 70 tot 85 % van je kunnen? Houd dan, afhankelijk van je niveau, 48 tot 72 uur hersteltijd aan. Een dag training, een dag rust en weer een dag training dus.

Duur en intensiteit
Ik had het net al over een training van 70 tot 85% van je kunnen. Wanneer je een ervaren sporter bent kun je dit waarschijnlijk goed inschatten. Maar wanneer je net begint is dit moeilijker. Sporten op hartslag is dan een aanrader. Door je hartslag bij te houden weet je op hoeveel procent je aan het trainen bent. En dit is belangrijk omdat uit de praktijk blijkt dat veel mensen te intensief sporten. Wil je hier mee aan de slag? Schakel dan een coach in die je hiermee kan helpen.

Heb je geen hartslagmeter? Ga dan op je gevoel af en kijk eens hoe jij je na een training voelt. Ik zeg vaak: tijdens een training moet je nog net kunnen praten en na afloop van de training heb je het gevoel dat je lekker wat gedaan hebt, maar ben je niet helemaal kapot. Van de drie trainingen die je per week doet moeten minimaal 2 trainingen zo voelen. De derde training mag best wat intensiever zijn.

Om je conditie goed op te bouwen zal je training minimaal 20 minuten tot een half uur moeten duren. Pas dan bereik je de gewenste effecten. Korter is eigenlijk niet effectief genoeg.

Persoonlijke verschillen
Bovengenoemde zijn slechts enkele tips en basisprincipes. In de praktijk is het altijd maatwerk en zul je rekening moeten houden met bijvoorbeeld je huidige niveau, je sportachtergrond en datgene wat je leuk vindt en goed vol kunt houden. Wanneer je nog weinig ervaring hebt met sporten of je hebt het al vaker geprobeerd en het is je niet gelukt, dan raad ik je aan om onder begeleiding te gaan starten. Dat maakt de kans op succes groter en zal uiteindelijk ook leuker zijn en blijven.

Tips om je conditie op te bouwen:

• Train minimaal 3 keer per week
• Denk aan de rustmomenten tussen trainingen
• Train op de juiste intensiteit
• Zorg voor variatie
• Kies iets wat je leuk vindt (en doe het samen)
• Begin niet te hard en snel!
• Denk ook aan krachtoefeningen
• Laat je begeleiden wanneer je er zelf te weinig van weet
• Zorg voor een goede basis! Beweeg overdag zo veel mogelijk